跑步是以下肢、核心肌群為主的運動，但是為了讓你的跑姿更協調，基礎的重量訓練也不可少喔！本週課程帶領大家熟悉兩段配速練習，以及基本的啞鈴訓練動作。

 

兩段配速訓練

 

為什麼要配速？運動生理學家Greg McMillan說：「你不可能在每次訓練的時候都使盡全力，否則將無餘力比賽。……應以50~70%左右的力氣鍛練各種不同配速，如此在比賽時才能發揮到100%。」

然而對初學者來說，要做到五分速、四分速的精密調整，難度實在太高，先習慣「改變速度」會比較容易。一般操場呈橢圓形，可以分成「直線段」和「彎道段」，建議大家在其中一種路線選擇較快的配速，進入不同路線則放慢腳步，讓身體習慣兩種不同的節奏。

配速是一門學問，也是藝術，從平常練習中累積經驗，並依照比賽當天的狀況機動調整，考驗了跑者的智慧。

 

基本啞鈴訓練

 

跑步運動是上肢與下肢協調擺動的一種運動模式，所以強而有力的上肢，可以幫助我們在跑步時更輕鬆，也更有效率。一起來複習這週上課的訓練動作吧！

二頭肌：訓練右手時，左手協助固定上臂，避免身體其他部位借力晃動。

三頭肌：雙腳成小步幅弓箭步，手臂彎曲成九十度，前臂往後打直，略作停頓後放鬆收回，注意上臂不要下垂。

旋轉肌：雙手放在耳側，前臂跟上臂保持九十度垂直，雙手用力舉起啞鈴，手臂向上打直，注意出力時胸口不用過度前挺，手肘不要跑到肩膀後面。

肩頸肌群：雙膝微屈，屁股往下坐，兩手自然在大腿兩側下垂，手肘微微彎曲，向兩側平舉；之後依序將手臂位置前調四十五度、九十度練習。

上背肌：雙膝微屈，屁股往下坐，身體向前傾約20~30度兩手握啞鈴放在身前自然下垂，約在膝蓋位置。手肘微微彎曲，向兩側上方舉起做老鷹展翅狀。

 

※小提醒：身體出力時記得吐氣，放鬆時吸氣。

訓練終於結束，吃個茶葉蛋補充蛋白質，不僅提供身體能量，還可以強化肌肉修復呢！